A propos du plan d'urgence

Réduire sa consommation ou arrêter de boire est un processus qui se caractérise souvent par une suite de «hauts et de bas». Même si vous vous sentez très motivé pour le moment, il est possible qu'à une occasion, vous buviez plus, voire beaucoup plus, que prévu. Il est important de vous préparer à cette situation en mettant d'ores et déjà en place un «plan d'urgence». Cela vous aidera à reprendre le contrôle plus rapidement et à continuer vers vos objectifs.

Votre plan d'urgence concerne deux situations:

1. Vous avez une forte envie de boire de l'alcool.
2. Vous avez "craqué", consommant beaucoup plus d'alcool que prévu.

Pour chacune de ces deux situations - prévoyez les actions concrètes et les pensées soutenantes qui vous ramènent à poursuivre votre objectif .

Pour vous aider à élaborer un plan d'urgence, aidez-vous des liens ci-dessous

• En savoir plus sur la rechute
• Comment prévenir une rechute
• En soir plus sur les pensées bloquantes et les pensées soutenantes

La rechute

Pourquoi faut-il réfléchir à une possible rechute ? Vous êtes sûrement très motivé et ne pensez absolument pas à boire comme vous le faisiez avant. Toutefois, il est important de savoir qu'un changement de comportement constitue, en général, un processus d'essai-erreur. Il convient donc d'être réaliste et de tenir compte de possibles rechutes.En soi, elles peuvent constituer un risque, car vous pourriez penser que :
Par ailleurs,

• «Tout est à nouveau perdu»
• «Je ne fais aucun progrès»
• «Je ferais tout aussi bien de continuer à boire»
• «C'est bien la preuve que je n'ai aucune volonté»
• Etc.

• La plupart des gens qui modifient leur consommation ou qui mettent en place un changement dans leur vie, peuvent être confrontés à une «rechute». Les habitudes peuvent être très ancrées et donc plus difficile à changer.
• Une mauvaise passe, voire une rechute complète, n'est pas forcément une catastrophe. Ces événements peuvent servir d'exemple afin de mieux être préparer à l'avenir et de pouvoir «se reprendre» plus rapidement.
• Une rechute n'est pas un événement fortuit ! Elle est toujours liée à des causes. Il faut donc essayer de la voir comme une chaîne d'événements, de pensées, de sentiments et de décisions. Etant donné que vos pensées joueront probablement un grand rôle pendant et après une rechute, il est également intéressant de vous pencher sur ce point à l'avance. Que voudriez-vous penser si une rechute se produit ? En d'autres termes : quelles sont les pensées que vous voulez utiliser comme «contrepoids» aux pensées négatives que vous aurez probablement ?
   Pour en savoir plus sur le rôle des pensées, ainsi que sur les «pensées facilitantes

Eviter une rechute

Il est important de comprendre ce qui a précédé une rechute. Nous pouvons parler d'une «chaîne de la rechute» ; l'idéal est d'interrompre cette chaîne le plus tôt possible. La rechute commence souvent par une décision ou un événement déclencheur qui, sur le moment, paraît anodin. Il faut donc en rechercher les signes avant-coureurs.

Exemples :

• Vous avez rapporté de l'alcool à la maison «au cas où quelqu'un viendrait». Et vous pensez plus tard : «je suis seul à la maison, un petit verre ne peut pas me faire de mal».
• Vous marchez dans la rue et vous tombez «par hasard» sur votre ancien bistrot de quartier. Le patron vous offre un verre que «vous ne pouvez pas refuser».
• Vous entrez dans une taverne pour manger et vous trouvez que «ce plat doit s'accompagner d'un verre de vin».
• Il y a quelque chose à «fêter». Vous avez atteint un objectif avec succès. Vous pensez : «juste un petit pour l'occasion».
• «Sans même réfléchir», vous vous rendez dans un endroit où vous aviez auparavant l'habitude de rencontrer des amis consommateurs d'alcool. Ces amis offrent une tournée et vous pensez «je ne vais quand même pas me ridiculiser devant tout le monde».
• Il peut vous arriver de boire quelques verres, mais de ne pas pouvoir tenir la limite que vous vous étiez fixée. Vous pouvez alors penser "le mal est déjà fait! Cela ne sert plus à rien d'arrêter."
• Après une soirée bien arrosée, le lendemain, vous vous réveillez avec une gueule de bois et vous culpabilisez. Pour effacer ces deux effets, vous décidez de consommer à nouveau en pensant «je n'y arriverai pas de toute façon»...

Et pourtant, il est possible de faire autrement :

• Vous savez que c'est risqué d'avoir une réserve d'alcool à la maison car «cela peut être tentant à certains moments». Vous n'aimez pas rester seul à la maison et vous avez appris de vos précédentes expériences que «commencer à boire ne change pas la situation». Vous réfléchissez donc à ce que vous pouvez faire d'autre afin que ce moment soit plus agréable.
• Vous savez que le patron du bistrot vous offre à chaque fois un verre.  Vous décidez donc d'emprunter un autre chemin afin de ne plus passer devant.
• Vous avez très envie de boire, car vous vous sentez un peu tendu. Vous décidez de ne pas vous rendre dans une taverne et d'acheter quelque chose dans une sandwicherie ou de manger à la maison.
• Vous avez quelque chose à fêter et vous décidez de vous faire plaisir autrement. Par exemple: vous achetez quelque chose que vous vouliez depuis longtemps.
• Vos anciens amis vont toujours boire aux mêmes endroits et ont déjà pas mal consommé à cette heure-là. Vous pouvez préparer des phrases vous permettant de refuser un verre lorsqu'ils vous en proposeront un.
• Si vous avez bu plus que de raison, vous pouvez vous dire «c'est dommage, mais ça ne veut pas dire que tout est perdu». Vous pouvez, par exemple, aller manger quelque chose, puis faire une promenade.
• Vous vous dites que «vouloir chasser un sentiment douloureux avec de l'alcool ne ferait qu'empirer les choses». Vous téléphonez à un(e) ami(e) pour lui dire ce que vous avez sur le cœur.

Les exemples précédents montrent bien que les pensées ont une grande influence sur nos actes et nos décisions. Même si aucune pensée ne semble entrer en jeu et que la situation semble être le déclencheur. Il s'agit de pensées «automatiques», dont vous pouvez prendre conscience si vous y êtes attentif.
Avant de commencer votre exercice, informez-vous davantage sur le rôle que peuvent jouer les pensées

Le rôle des pensées

Nos pensées et nos croyances influencent souvent nos actions et nos sentiments. En général, ces pensées ne sont pas conscientes et raisonnées. Nous pouvons parler de «pensées automatiques» ou de «croyances inconscientes».

• Par exemple : Vous vous réveillez effrayé en pleine nuit à cause du bruit d'une fenêtre qui grince ou qui craque. Ce n'est pas le bruit en lui-même qui vous effraie, c'est plutôt la pensée «qu'il y ait un cambrioleur et que le danger est imminent».

Notre comportement est parfois dominé par des pensées ou des croyances qui sont enfouies en nous depuis des années. Nous n'en avons en générale pas conscience. Par exemple, si vous avez la pensée inconsciente que vous êtes «un raté», cela entrainera une dévalorisation de soi et un état dépressif. Vous prenez alors peu d'initiatives pour améliorer votre situation. Le même phénomène peut se produire pour la consommation d'alcool. Cela peut vous paraître «tout à fait naturel» de boire un verre en rentrant à la maison après votre journée ou encore de consommer pour vous détendre. Une pensée est devenue inconsciente, vous n'y «réfléchissez» plus et elle vous pousse à boire systématiquement.

Pensées bloquantes

Les pensées bloquantes sont, la plupart du temps, irréalistes, partiales et négatives. Elles influencent la manière dont vous pouvez voir la réalité. Vous laissez de côté d'autres possibilités, plus nuancées ou positives. Les pensées bloquantes contiennent souvent des erreurs de raisonnement. Elles vous empêchent souvent d'atteindre un objectif.

• Par exemple : Vous essuyez un échec et vous êtes (inconsciemment) convaincu que vous ne valez absolument rien et que vous ne faites «jamais» rien de bon. Vous êtes souvent angoissé et dépressif. Chaque échec confirme alors votre croyance, ce qui entraîne un sentiment encore plus négatif. La situation vous semble alors «catastrophique». Dans ce cas-là, vous ne tenez pas compte de toutes les choses que vous avez réussies et vous n'osez plus rien entreprendre.
• En voici un exemple lié à la consommation d'alcool : Vous pensez (inconsciemment) : «Je dois boire un verre pour me détendre». Il s'agit ici d'une pensée bloquante si vous aviez comme objectif de ne pas consommer durant cette journée. Cette pensée contient une erreur de raisonnement: vous n'êtes pas obligé de boire et vous n'êtes pas certain d'être vraiment plus détendu après avoir bu.

Pensées facilitantes

Les pensées facilitantes sont plus réalistes et ne sont pas partiales. Elles présentent une tonalité optimiste et ne contiennent pas d'erreurs de raisonnement. Les pensées facilitantes vous permettent de persister dans vos efforts et d'atteindre vos objectifs.

• Par exemple : Si vous essuyez un échec et que vous avez «une bonne estime de vous». Cela ne veut pas dire que vous ne faites jamais d'erreurs ou n'essuyez jamais de revers. Vous trouvez cela tout aussi énervant et ennuyeux, mais pas «catastrophique». Vous recherchez alors une solution.
• Voici un exemple lié à la consommation d'alcool : Vous êtes tendu et vous vous dites : «J'ai envie de boire, mais je ne ressens PAS le BESOIN de boire, même si je suis tendu. Je peux faire une promenade». Votre pensée ne contient alors pas d'erreur de raisonnement et vous recherchez une alternative.

En savoir plus sur les erreurs de raisonnement

Les erreurs de raisonnement

Les erreurs de raisonnement arrivent à tout le monde. Elles sont liées à la nature même de l'homme. Ces erreurs agissent parfois comme un «poison latent», car elles échappent souvent à notre conscience.

Les erreurs de raisonnement peuvent jouer un rôle quand nous éprouvons des sentiments très négatifs. Ceux-ci sont alors disproportionnés par rapport aux événements survenus. Une erreur peut se transformer en «catastrophe» chez les personnes qui ont la croyance «qu'elles n'ont pas le droit de se tromper».

Il existe différentes sortes d'«erreurs de raisonnement». Elles jouent aussi un rôle quand vous éprouvez des difficultés à rompre avec vos habitudes de consommation.

1. Des pensées manichéennes

Vous pensez en termes d'extrêmes et vous utilisez des mots comme : «toujours», «jamais», «horrible», «insupportable», «tout le monde», «partout», «devoir», etc.»

• Exemples : «Je suis un bon à rien», «tout le monde est toujours contre moi», «personne ne me comprend», «je ne supporte pas les disputes», «c'est horrible d'échouer».
• Exemples liés à la consommation d'alcool : «Une fois que j'ai commencé, je ne peux plus m'arrêter», «il faut que je boive quand j'ai eu le cafard toute une journée», «je ne peux pas refuser un verre quand mes amis ouvrent une bouteille», «c'est horrible de ne rien avoir à boire à la maison», «tout le monde boit un verre en mangeant», etc.

2. Penser en termes d'obligations

Vous exigez (trop) de vous-même ou des autres, vous pensez beaucoup en termes d'obligations pour vous-même.

• Exemples : «Je dois toujours me montrer fort», «je n'ai pas le droit à l'erreur»; «je dois me sentir heureux», «je dois être prêt à aider tout le monde», «je dois m'amuser quand je suis avec d'autres personnes», etc.
• Exemples liés à la consommation d'alcool : «je ne devrais pas avoir de problème avec l'alcool», «si je décide d'arrêter de boire, je dois réussir du premier coup», «je devrais toujours me sentir bien», etc.

3. Généralisations et négativisme

Si quelque chose se passe mal, vous en déduisez qu'il en ira toujours de même. Vous considérez un échec comme une preuve que vous êtes voué à tout rater. Vous vous focalisez seulement sur vos échecs, sans voir vos réussites.

• Exemples : «mon patron m'a fait une remarque : ça veut dire que mon travail ne vaut rien», «j'ai fait une erreur dans cette tâche : c'est un raté complet», «j'ai sûrement gâché la fête parce que j'ai vu quelqu'un me regarder d'un air fâché».
• Exemples liés à la consommation d'alcool : «Je n'ai pas pu m'abstenir de boire chez mes amis, donc ça n'ira pas non plus chez moi», «C'est sans espoir , j'ai bu deux verres de trop». Vous centrez votre attention sur ce que vous avez raté sans tenir compte de ce que vous avez réussi ( boire beaucoup moins qu'avant) , «Aujourd'hui, je n'ai rien bu, mais bon, ce n'est rien d'extraordinaire, tout le monde en est capable, etc.»

4. Le raisonnement émotionnel et les étiquettes

Vous ne faites aucune différence entre votre comportement et vous-même, c'est-à-dire entre vos sentiments et votre identité. Vous vous identifiez aux erreurs que vous faites.

• Exemples : «je me sens nul, donc je suis nul», «j'ai fait une erreur, donc je suis un imbécile», etc.
• Exemples liés à la consommation d'alcool : «Je me remets à boire : je suis un bon à rien», «je pense encore à boire : je suis irrécupérable», etc.

5. Imaginer les pensées d'autrui

Vous pensez à la place des autres ou vous «imaginez les pensées d'autrui» et vous en tirez des conclusions très générales.

• Exemples : «Ils pensent que je suis un mou si je n'ai pas de courage», «Personne ne veut me parler quand je me sens mal», etc.
• Exemples liés à la consommation d'alcool : «Ils me trouvent triste si je ne bois pas avec eux», «Mon compagnon va me trouver épouvantable si je lui dis que je suis alcoolique», etc.

Vous pouvez en arriver à vous dévaloriser entièrement à cause de convictions personnelles très négatives à votre égard.

En savoir plus sur la façon d'éviter les erreurs de raisonnement